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1.一般而言,蔬菜颜色越深,维生素、矿物质,以及抗氧化物质的含量就越多,营养素密度也越高。每日蔬菜摄入,深色要占50%。
2.深色蔬菜包括三类:
(1)深绿色蔬菜,比如菠菜、油菜、芥蓝、苦瓜、西兰花等;
(2)橙红色蔬菜,比如胡萝卜、西红柿、南瓜、红甜椒这些;
(3)紫红色蔬菜,比如紫甘蓝、紫苏、紫菜薹、红苋菜等。
3.“白菜不如白菜”这种说法有问题,只是口味更好一些,营养素并不全面。
4.简单的法则:“三色搭配法”。每天的蔬菜至少有三种颜色,其中至少两种是深色蔬菜。
5.先洗后切。如果切好再洗,叶酸、维生素C等水溶性营养素就会流失很多。
6.急火快炒。蔬菜煮3分钟,其中的维生素C损失5%,10分钟损失30%。
7.虽然蔬菜汁、蔬菜粉很省事,但榨汁磨粉会破坏蔬菜中的营养素,蔬菜营养会打折扣,所以还是不能替代完整的蔬菜。
8.大棚蔬菜,冷冻蔬菜,有机蔬菜,其实营养成分差不多,吃够量、品种多比是否有机重要得多。
9.水果不能替代蔬菜,主要原因是水果太甜,还有些营养素含量太低。
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